食事制限1か月続けたら体重減の効果が現れた!メニュー事例とおすすめアイテム【ダイエット8か月目】

お酒をやめずにダイエットできるのか?
挑戦中のしーくまーさーです!

8か月目では食事のカロリー制限管理をきちんとやってみて体重減の効果が現れてきたのです。今回は

  • 食事制限の方法
  • 食事メニュー事例
  • 食事制限のおすすめアイテム

をご紹介していきます!

8か月経過後の体重【開始時より-1.5kg】

ダイエットの体型変化

【体重】

  • 開始時:60.7kg
  • 7か月目平均:59.57kg
  • 8か月目平均:59.23kg(開始時より-1.5kg)

【体脂肪率】

  • 6か月目平均:26.6%
  • 7か月目平均:26.7%
  • 8か月目平均:26.5%(先月より-0.2%)

【ウエスト】

  • 6か月目:73cm
  • 7か月目:74.5cm
  • 8か月目:72.5cm(先月より-2cm)

↓体重・体脂肪率ともにやや右肩下がりになってきました〜
(アプリ:オムロンコネクト使用)

 
6か月の変化はこちら→
(アプリ:カロリDiet使用)
体型的にもウエストが減ったのもあり、お腹周りがほんの少しスッキリしました。
あと7か月目の右肩下がり具合がすごい。姿勢気をつけなきゃ。
 

食事制限は2週目くらいから効果が現れた

これまで運動は続けてこれたものの、食事制限はほとんど出来ていませんでした。体重グラフは減ったり増えたりを繰り返し。
そして…年末年始を経て体重は増加。さすがにこれはマズイ!と、8か月目からは食事制限をスタート!!

食事制限と言っても「食べない」ダイエットではなく、必要な栄養素を取りながらカロリー調整をしていくイメージです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしました。すると2週目くらいから体重が減少傾向に!!
食事制限して体重が減ったグラフ

食事制限のカロリー計算方法

摂取カロリーを極端に減らすようなキツい食事制限は、一時は痩せても徐々に痩せにくくなるそうです。ざっくり言うと少ないカロリーでもOK!な、省エネ体質になってしまうから。

このことを知り、痩せつつも必要なカロリーを計算して、そのカロリーに合うように食事量を管理して食べるようにしています。

まず自分の消費カロリーから、1日の摂取カロリーを計算しました。計算と言ってもアプリにポチポチ入力するのみです!!
私が使っているのはカロリDietというアプリ。計算方法の詳細はこちら!

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食事制限ダイエット中の食事メニュー

私の1日の食事例をご紹介します!週5〜6日は朝、朝食前に運動するようにしているため、運動する前提の食事メニューです。

朝(運動前)と運動後(100kcal程度)

  • 白湯
  • バナナ1本
  • 運動後:プロテイン10g(水100mlで割る)
運動前に消化しやすいエネルギーを補給して、筋肉から消費されてしまうのを防ぎます!運動後はすぐにプロテインを飲んでたんぱく質補給。

朝食(400kcal程度)

  • 大麦入りごはん100g
  • 納豆1パック もしくは 生卵1個
  • スープor味噌汁(前夜の残り物)
  • 白湯

この日はスープに生卵を入れてます。また、運動後のプロテインを飲み忘れてたので朝食と一緒に。

★しっかりご飯を食べて糖質を取ります。大麦と白米は1:2の割合。大麦は食物繊維が豊富で、水溶性・不溶性がどちらも含まれており、便通にはとても効果があるそうです。
★納豆か卵でたんぱく質を補給します。運動後にプロテインを飲んでいるのでたんぱく質取りすぎないように注意。
★前夜にスープや味噌汁など汁物を多めに作っておき、朝食にも食べるようにしています(作るの面倒だから)。野菜たっぷりで作るので、朝食の野菜はここから摂取。

昼食(500kcal程度)

ダイエット中のお昼ご飯

  • 大麦入りごはん100g
  • 葉物野菜(キャベツ、レタス もしくは ナムル等)
  • 肉類か魚類
  • 芋類
  • 足りなければスープもしくは味噌汁
  • 白湯

★お昼もしっかりご飯を食べて糖質を取ります。
★たんぱく質を20g程度(肉、魚の量としては100g程度)とたっぷり野菜を取れるように意識します。ワンプレートにすることもよくあります。
★ご飯とおかずでは足りなそうなときには即席でスープや味噌汁を作ります。この場合入れる具は、常備してる乾燥わかめ・油揚げ・卵など。

今は週4日程度在宅勤務をしているため、自宅でのお昼ご飯はこんな感じ。出社日の昼食はこちら

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間食(150kcal程度)

  • コーヒー(ミルク入り)1杯

コーヒーは必須で、以下のおやつどれかを食べます。

  • ヨーグルト100g+はちみつ小さじ1くらい
  • 和菓子1個
  • 焼き芋 80g程度
  • フルーツ(りんごなど)

★15時を過ぎると小腹が減ってくるので間食を取ります。空腹時間が長く続くと筋肉量ダウンに繋がったり、次の食事で血糖値が上がりやすくなってしまうので間食も大事。

★脂質の少ないおやつを選んでます。

夕食(500kcal程度)

ダイエット中の夕食

  • ノンアルコール飲料
  • スープor味噌汁
  • おかずプレート 肉or魚+野菜+副菜の盛り合わせ
  • 白湯

★夕食ではご飯(糖質)を食べません。

★たんぱく質、野菜を取るよう意識します。

週3日はノンアルコールの日。ノンアルコール飲料を続けたダイエットの効果はこちら

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食事制限のおすすめアイテム

食事制限って聞くとキツそうなイメージがあるかもしれません。でも私はなんだかんだキツさは感じてないです。もしかしたらこれが効いてるのかな?と思うおすすめアイテムをご紹介します。

①白湯

朝起きてまず一杯、食事中にも一杯、仕事中はステンレスマグボトルに入れてちょこちょこ飲み、寝る前にも一杯。という具合に1日中白湯を飲んでいます。

白湯
白湯を入れているステンレスマグボトル

単純にお腹が膨れる効果もありますし、いくら飲んでも罪悪感なし。さらに飲むといいことづくめな白湯はおすすめです。

私が感じてる効果は

  • 冷えしらず
  • 便秘しらず
  • むくみ解消

ちょっと飲みすぎて翌日浮腫んでしまっても、白湯で解消!詳しくはこちら

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白湯

②ノンアルコール飲料

どんなアルコール飲料でもカロリーはあり、さらにむくみやすくなってしまうもの。食事制限には大敵なのですが、酒好きな私はなかなか辞められません。

なので、週3日はノンアルコール飲料に置き換えています!おすすめはアサヒスタイルバランスシリーズのハイボールテイスト。

ダイエット中に飲んでいるスタイルバランスハイボールテイスト

数少ないハイボール風味のノンアルコール飲料なのですが、かなり本物に近くて満足感がありますよ。詳しくはこちら

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③もやしとわかめ

もやしとわかめのナムルをよく作ってます!安く作れるし、かさましできるし、美味しい!わかめは水溶性食物繊維があるのでモリモリ食べてます。

わかめともやしのナムル

まとめ

ダイエットは食事8割運動2割と言われたりしますが、本当にそうだった!と感じた8か月目でした。

カロリー管理にストイックになりすぎて時々爆発しそうになるので、ゆるく長く続けていけるようにしていきたいです。

 

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