仕事のお昼休みにジムに行く場合の昼食・間食と、その日の食事内容!

こんにちは!お酒をやめずにダイエットできるのか?挑戦中のしーくまーさーです。 

私は都内にある会社で働いています。昼休みの1時間はジムに行って運動しています。

現在はテレワークが多いため始業前に近所のジムに行って運動しています。
週1回程度の出社日の昼休みには変わらず職場近くのジムに行きます!

今回は、昼休みに運動する場合の食事についてご紹介します!

私は1食あたり20g以上のたんぱく質を取れるように意識し(1日トータル60〜90g)、次に糖質(とくに食物繊維)を意識しています。

  • 昼休み、短い時間でどうやって昼食食べる?何を食べる?
  • 前後の間食は取る?何食べる?

などなど、あくまで一個人の見解ですが参考になれば幸いです!

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ジムで走る女性

朝食(6:00)

出社日の朝は5時半くらいに起きて、まず白湯を飲みます。
白湯と言っても、沸かしたお湯と水を1:1で割ったなんちゃって白湯です…!

顔を洗ってスキンケアしてから朝食を食べます。

だいたい朝食の組み合わせは変わらず、

  • 汁物(味噌汁orスープ):前日の夕食用。多めに作っておいて朝食で食べきります。
  • ごはん:白米と大麦を2:1で炊いたもの。100gずつ小分けして冷凍しておいたもの。
  • 納豆or生卵:どちらかをご飯にオン。もしくは卵を汁物に落として半熟卵みたいにします。
  • プロテイン(豆乳割り):たんぱく質が足りないので補給。牛乳でお腹緩くなってしまうので豆乳使用。
朝食
↑野菜スープに生卵が入ってます。右上はプロテインです。

朝は時間が無いのでイチから作ることはしません。

汁物、ごはんは温めるだけ!ささっと済ませます。
(本当はゆっくり食べたいけど時間がなさすぎる)

ジムに行く前の間食(11:30)

朝食を食べてから時間が空いて空腹です。

空腹状態で運動すると筋肉から消費してしまうそう。なので、早くエネルギーになりやすい甘い飲み物を取ります。

  • プロテインドリンク:SAVASの200mlブリックパックのもの。朝プロテイン飲み忘れた時に飲みます。
  • 100%果物ジュース:エネルギーになりやすいです。
  • 飲むヨーグルト:乳製品が不足しがちなので飲みます。

など。そのときに足りないものなど考えて選んでいます!

運動前に飲むヨーグルト
↑この日は飲むヨーグルトを選びました!

余談ですがSAVASの200mlブリックパックは常温保存できて便利です!

たんぱく質15gも取れて100kcal程度。ココア、バナナ、バニラ、ミルクティー味飲みましたが全部美味しいです!

ジムに行った後の昼食(12:30)

昼休みにジムで20分くらい走った後は、着替えて会社に戻り、デスクでささっと昼食をとります。

昼休みのタイムスケジュールはこちら↓

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ジムで走る女性

昼食の組み合わせはほぼ変わらないです。以下3つで済ませます!

  • 野菜系ジュース:青汁や野菜1日これ1本など。食物繊維をささっと取りたいので。
  • サラダチキン:たんぱく質補給です。ファミリーマートのチーズ入りサラダチキンが美味しいのでいつも買ってます。
  • おにぎり:糖質補給です。大麦が入ってるようなものを選んで、食物繊維をちょっとでも取れるように意識します。
昼休みジムに行った後の昼食

三大栄養素の糖質・脂質・たんぱく質から糖質、たんぱく質を取ることを意識してごはんを選んでいます。

脂質については意識しなくても多く取りがちになってしまうので、あえて摂取しようとは意識していません。

コロナ前には週5日の昼休みほぼ毎日ジムに行ってました。毎日コンビニで買っているとお金かかっちゃうので、おにぎりは持参したりしてました。

この時もひじき入りの炊き込みご飯おにぎりにしたりして、食物繊維や海藻類を取れるよう意識してました。

間食(15:00)

昼食〜夕食まで時間が空いてお腹が空いてしまうので間食をとります。

今はなるべくフルーツにするようにしています。
以前はグラノーラバーとか食べていましたが、カロリーが高く1日で見るとカロリーオーバーしがち。

そこで、ビタミンを取れてカロリーも抑えられるフルーツを選びました。

この日はバナナと金柑をもっていきました!

ダイエット中に会社で食べる間食
ジップロックに入れていけば皮を捨てやすい。

コンビニでもバナナやカットフルーツを買えたりして便利ですよね。レジ横で焼き芋を売ってるコンビニもあるので、焼き芋も良さそう!

夕食(20:00)

17時に退社、18時に帰宅。
帰宅後はすぐお風呂に入ってから、ストレッチ。
その後19時半くらいから食事を作り始めます。

夕食の組み合わせもだいたい毎日同じです。
「まごわやさしい」の組み合わせを意識!

  • サラダ・副菜:野菜多めに取ります。
  • 肉or魚:1食あたり100g以上を取れるようにしています。
  • 汁物(味噌汁orスープ):サラダとおかずで取れない栄養素を取れるように具を決めます。
ダイエット中の夕食
↑左上の鶏むね肉グリルは半分こ。ハニーマスタードソースをかけて食べました。

豆類、海藻類、芋類はサラダとおかずで取れないことが多いので汁物に入れることが多いです!

お酒を飲まない日はノンアルコールのハイボールを飲んでいます。ハイボールテイストがリアルで美味しいです。お酒飲んだ気になれます!


箱買いリピ2回目。実際に飲んでいるのがこちら↓

その後、ルイボスティーか白湯をマグカップ2杯くらい飲んでます。ルイボスティーはノンカフェインなので夜飲んでも安心です。

昼休みにジム行く日の食事まとめ

今回は出社日の昼休み、職場近くのジムに行く場合の食事内容をご紹介しました!

テレワークの日もほぼ同じ内容で、昼食のボリュームが少し多くなります。

このような食事内容で私は、太ることなく、体調崩すことなく数年過ごせていますよ。参考になれば幸いです!

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