お酒をやめないでダイエットできるのかチャレンジ

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の感染拡大防止のため、外出自粛が推奨された2020年4〜5月。


都内に住んでいて、都内の会社へ通勤していた私は、ご多聞にもれず外出自粛していました。

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お酒をやめないダイエット4か月目の体重

自粛期間に太ってしまった


会社は4月・5月の約2か月間は完全にテレワーク、

6月に入ってからもテレワークと出社と半分くらい。



ずっと通っていた24時間フィットネスジムJOYFITも休業で、

運動量がかなり減りました。



それなのに「なるべく外出しないように」という、いかにもまっとうそうな理由をつけて

ストロング系チューハイを2ケース買ったり。
(1か月経たずに飲みきってしまいました)



食べることくらいしか楽しみがないからと、

好きなだけ料理して好きなだけ食べたり。

ラーメンのために焼豚を作ったり


当然ながら太りました。。。


増量した体重は約2kg。


会社のZOOM会議で映る自分の顔がまんまるで、


「こりゃヤバイ…」

と危機感を感じ、ダイエットするぞ!と決めました。

ダイエットしたい。でもお酒はやめたくない、やめられない

先ほども書いたように、缶チューハイをケース買いしてしまうくらいにお酒好きです。

飲む頻度としては週6くらい。。。

本当はお酒飲まないほうがいいと、わかってるんです…

わかってるんです…でもやめられない…

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なので、

  • お酒の飲み方を変える
  • 栄養バランスを考えた食事と運動を続ける

以上を意識してダイエットに挑むことにしました。

お酒やめないダイエットのやり方

私流のお酒をやめないダイエットルールを作りました。

決めたダイエットルールをとりあえず続けてみます!

※まだスタートしたばかりです
※結果は随時更新していきます

①缶チューハイは1日1本までにする※350ml

缶チューハイはカロリーが高いので、350mlを1日1本までにします。

飲み足りなければハイボールにします。

ハイボールは蒸留酒なので、缶チューハイに比べれば糖質は低め。
でも飲みすぎには注意します!

ダイエット向きのお酒は?

基本的にチューハイ党だった私は、

コロナ自粛期間中に350mlチューハイ2本/日

平均的に飲んでいました。


だいたいのチューハイは100mlあたり50kcalが多いので、

350mlチューハイ×2本=約350kcal



一見すると少ないカロリーに見えますが、約350kcalを消費するには

ランニング(時速8km)で45分くらい走る必要があります。

毎日ランニング(時速8km)45分…むり……

であれば飲むお酒の中身を変えよう!

ハイボールです。


ウイスキーは蒸留酒で、醸造酒よりカロリー低め。

炭酸水で満腹感を得られます。

②3食栄養バランスに気をつける

「夕食は豆腐一丁」など、極端な食事制限をして貧血になったことがあるので

食事は3食きちんと食べるようにします。

栄養バランスの気を付け方は「まごわやさしい」をカバーできるようにすること。

「まごわやさしい」は、食生活のバランスを良くする食材7品目の頭文字を取ったもの。

  1. 「ま」…豆類(豆腐や納豆などの大豆製品など)
  2. 「ご」…ごま等の実類(ごま、ナッツ、栗など)
  3. 「わ」…わかめ等の海藻類(わかめ、ひじき、めかぶなど)
  4. 「や」…野菜類(緑黄色野菜や根菜など)
  5. 「さ」…魚類(魚全般、えび、たこ、貝類など)
  6. 「し」…しいたけ等のきのこ類(しいたけ、しめじ、えのきなど)
  7. 「い」…芋類(じゃがいも、里芋、さつまいもなど)

といっても3食すべてで「まごわやさしい」をクリアするのは大変なので、夕食だけでもクリアできるように努めます。

食事ビフォーアフター

我が家は1日3食は食べるのですが、

食事量は
朝<昼<夜 の順で多いというスタイルでした。


ダイエット前の食事(一例)

朝:トースト、スープ、フルーツジュース
昼:おにぎり1個、ゆでたまご
夜:ごはん、味噌汁(スープ)、おかず2〜3品、チューハイ2本程度

夜に多く食べても、それから寝るだけなのでカロリー消費しないですよねぇ〜〜

なので、

  • 1食は「まごわやさしい」の7品目を取る
  • 朝食をトースト→白米 に変える
  • 夕食の炭水化物を控える

以上のことを意識して、3食の食事内容をこんな風に変えました。


ダイエットを決めたあとの食事(一例)

朝:ごはん、納豆、味噌汁(スープ)
昼:ごはんものor麺類
夜:味噌汁(スープ)、おかず2〜3品(揚げ物は少なめ)、チューハイ1本+ハイボール

③短い時間でも毎日運動する

平日は仕事の昼休みにランニング。休日も筋トレ、ランニングなど。

短い時間でも毎日運動します。

ジムが再開したのでこれからは以下のリズムで運動続けます。

平日

  • 出勤日(週2日)→昼休みにジムで20〜25分走る
  • テレワーク日(週3日)→朝に筋トレ、ジムで30分走る

休日

朝に筋トレ、ジムで40分くらい走る

運動の続け方

自粛前は仕事の昼休みにランニング、週末にちょっと長めのランニングをしていました。

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外出自粛中は人の少ない時間にウォーキングしたり、家の中でできるエクササイズをしていました。

  • 人が少ない早朝にウォーキング(15~20分)
  • YouTubeの筋トレ、エクササイズ(15~30分)


その日の体調や気分で時間を調整してましたが、毎日何かしら体を動かすようにしていました。

やる気みなぎる日はたくさん運動して、

気持ちが上がらない日は15分くらいで切り上げたりしてました。

私の場合、「今日は全然運動できなかった」と思うより「ちょっとだけど毎日運動できてる」と思うほうがモチベーションに繋がります。

「毎日たくさん続けようとしない」ことが継続することに繋がるんじゃないかと思います。



運動の目的はダイエットだけじゃなく、「日光を浴びる」とか「気分転換」というのもありました。

日光を浴びようと思ったのは、セロトニンというホルモンが分泌されると聞いたからです。

セロトニンが不足すると、メンタルヘルス不調につながるそうです。

家にこもりがちになると日光を浴びる時間も減って、メンタルも落ち込んで…悪循環になったらヤバイ!と思ったので、毎日外に出るようにしてました。

④体重、食事、運動の記録を続ける

たまに忘れたりするのですが、毎日の体重・食事・運動をコナミスポーツクラブのアプリ「カロリDiet」で記録しています。

コナミスポーツクラブのアプリ「カロリDiet」がマジで便利

無料で使えるアプリなのですが…すごく活用できます!

「カロリDiet」は体重と摂取カロリーをグラフ化し、2週間・1ヶ月・6ヶ月・1年で表示してくれます。


直近の体重変化だけでなく、長期的にも体重変化を確認できます。

長期的な体重変化を見れば

「私って夏に体重増えやすいんだな」とか

「年末年始を過ぎると一時的に体重増えるな」
(=食べ過ぎ飲みすぎ)

とか、客観的に自分の体変化を把握できます。


あと、食事の記録について。

食べたものを入力すると、そのカロリーと栄養素を算出して記録できます。

栄養バランスもグラフで出てきて

「今日はタンパク質が足りてない」とか、

「脂質を取りすぎた!」とか一目で判ります。

そうするとその後の食事で何を摂取すればいいのかも分かります。




…「カロリDiet」便利すぎるから別の機会に書こう。そうしよう。

結果やいかに…?!

1か月単位くらいで結果を書いていこうかなと思います!

細く長く続けられるように頑張るぞー

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