筋トレ1か月間継続してウエスト−3cm!腹筋メニューと糖質増やした食事のこと【ダイエット6か月目】

お酒をやめずにダイエットできるのか?
挑戦中のしーくまーさーです!

ダイエット6か月目に突入しました!
この1か月、体重は変化なし!でもウエストが3cm減りました!
 
今回はダイエット5〜6か月目に行った
  • 筋トレ(腹筋、脚トレ)
  • 炭水化物を増やす

について書いていきます!

6か月経過後の体重【開始時よりマイナス1.2kg】

今回からは1か月の平均値で比較してみます!
【体重】
開始時:60.7kg
6か月目平均:59.51kg(マイナス1.2kg)
【体脂肪率】
6か月目平均:26.6%
▼体重
体重
▼体脂肪率
体脂肪率
 
【ウエスト】
11月半ば:76cm
12月半ば:73cm(マイナス3cm)
*体重とウエストは今月から測り始めました。
 
体重とウエストを測るタイミングは毎日「寝起き、トイレ後」で統一しています。
オムロンの体組成計を買ってからは、体組成計とiPhone間Bluetoothでデータ連携してくれるのでめちゃくちゃ楽になりました。先ほど載せた体重、体脂肪率のグラフもオムロンのアプリ画面です。
カラダスキャンの体組成計
使っているのはオムロン カラダスキャンKRD-703Tです。

1か月でウエスト-3cmの腹筋メニューとは?

私が続けてきた腹筋メニューは、ザ・きんにくTV なかやまきんに君の下腹部&くびれ中心、10種目10分間の腹筋メニューです!

このYouTube動画を見ながら週2〜3回ペースで続けています。
はじめは別のYouTube腹筋動画をやっていたのですが、あまりキツイと感じなくて、効果も出てない気がして。
それからなかやまきんに君の腹筋動画をやっています。
始めたてはキツくて途中で休み休みという感じでしたが、今は慣れて通しで10種目(かろうじで)できるようになりました!
ある程度「きつい」と感じないと効果が出にくいのかもしれません。
キツイと言っても10分程度!(実際やってると長く感じますが…
やり方に慣れ、メニューを続けられると、苦痛が少なくなってきます。
こういった達成感を感じることも筋トレを続けるポイントの1つかもしれません。

筋トレを続けられたコツは「日替わりメニュー」にすること!

腹筋以外にも、太もも全体を中心に筋トレをしています。
日替わりで筋トレすることで気分転換になり、筋トレを続けられている要素になっています。
腹筋は週2〜3回程度のペースと先ほど書きましたが腹筋をしない日は脚の筋トレをしています。こうすることで筋肉の回復を促しながら、毎日筋トレを続けることができます。
 
また、HIITトレーニングジョギング(有酸素運動)も組み合わせてざっくりと1週間ごとにスケジュールを立てています。
【スケジュール一例】
月曜
脚トレ+ランニング30分 @ジム
火曜
腹筋10分+背筋+ランニング30分 @腹筋背筋は自宅→ジムでランニング
水曜
HIIT7分半+有酸素15分 @自宅
木曜
脚トレ+有酸素20分 @自宅
金曜
腹筋10分+背筋 @ジム
土曜
休み
日曜
腹筋10分+背筋+ランニング30分 @腹筋背筋は自宅→ジムでランニング
※HIIT(ヒット)とは…
高強度インターバルトレーニングのこと。高強度・短時間の運動を繰り返すことで高い脂肪燃焼効果を発揮します。
私はこの動画でHIITトレーニングをしています。
 
※有酸素とは…
ジムで走れなかった日は主にこの動画を見て代わりの有酸素運動をしています。
 
※脚トレとは…
ジムでやっているマシントレーニングです。
  • レッグプレス 30秒間×3回
  • ヒップアダクション 内側23kg・外側46kg それぞれ30秒間×3回
間の休憩は20秒ほど。
 

現在、週のほとんどが在宅勤務のため仕事を始める前の朝に運動するように習慣づけています。
朝起きれなかったりして時間が無いときは、自宅でYouTubeを見てできる範囲の運動をしています。
「早く起きれたらもっと運動できたのになぁー」なんて思うことはしょっちゅうあります。
でも、1日10分からでもコツコツ続けることが大事かなと思います。続けてくると「やらないとソワソワする」状態になります。笑

炭水化物(糖質)を増やしても太らない?

この5〜6か月目は「炭水化物」、主にごはんの量を増やしました。
今までのダイエット中、朝食、昼食では主食(ごはんや麺類)を食べていましたが、夕食ではほとんど主食を摂っていませんでした。
その日のPFCバランスを見て、炭水化物が少なければご飯を食べるようにしたところ、炭水化物を増やしても体重が増えることはなく(減ることもなく…)でもウエストは減ったので意外でした。
▼炭水化物(C)だけ足りていない状態
PFCバランス
 
▼炭水化物(C)が足りてる状態
PFCバランス
炭水化物は糖質と食物繊維です。摂りすぎてもダメ、摂らなすぎてもダメなのだそう。
糖質取りすぎ
→余ったブドウ糖は脂肪として蓄積
糖質不足
→エネルギー不足になり補うためにタンパク質を消費
筋肉量減少に繋がる
 
私は後者の糖質不足だったのかな?と推測しています。

ご飯(白米)を食べ過ぎないようにするコツ

ご飯は1/3をもち麦に変えています。もち麦は食物繊維が豊富。モチモチ、プチプチな食べ応えもあります。
私はもち麦を混ぜて炊いたご飯を100gずつ小分けにして冷凍し、食事ごとにレンチンしています。
小分けにしておけばいちいち食べる量を測らずに済みます!食べ過ぎ予防にもなります。
 
朝・夜はもち麦ご飯(100g)を食べることが多く、麺類を食べる場合は昼にするようにしています。
たまにパンが食べたくなったら朝食のご飯をパンに替えています。

ダイエット6か月目まとめ

ようやく適切な運動と適切な食事が身についてきました。
正しい知識と継続って大切〜と感じています。
 
年末年始は太るから57kg台拝みたいなんて言ってたけど無理そう。笑
でも、体重に縛られにくくなったのはよかった点ではあります。
これからもウエスト計測や体脂肪を重視していきたいなぁ。
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