こんにちは！不妊治療中のしーくまーさーです。
顕微受精を経て、受精卵の移植に移る前に体質を良くしておきたいと思いたち、2021年10月〜1か月間ほど「食事改善」をしてみました。
私の移植方法は自然周期です。結論から言うと順調に子宮内膜が育ちました！
（移植はこれからです。どきどき）
また、食事改善で思わぬ副産物が。「お通じが爆盛り」です。
今回は、食事改善で食べたものと効果との因果関係について記録します！
妊活の食事改善、参考にした本
食事改善にあたりこちらの本を参考にしました！
この本を買ったきっかけは「胚盤胞の移植前に子宮内膜の状態を良くしておきたい」と思ったから。
子宮内膜にはたらく栄養が分りましたし、さらに「食事改善によって卵子の質も良くできる」ということも知りました。
私は不妊検査一式をして問題は見つからなかったんですが、卵子の質までは調べられなかったわけで。まだまだできることがあったのか！という新たな発見になりました。
また、卵子の質を上げるためにはそもそも身体が良い状態にないといけません。つまりは、太りにくくなるとか、風邪をひきにくくなるとかってことにも繋がります。食事って大事って思わされる本でした。
食事改善始めてから、お通じ爆盛りの効果
これは副産物的な効果なんですが、お通じが爆盛りになりました！
私は今までお通じが悪い方でなく、むしろ1日1〜3回は出るようなタイプでした。
ただ質がいいかと言われると微妙で、ゆるい日が多かった気がします。
それが、卵子の老化に負けない妊娠体質に変わる栄養セラピーを読んでやってみた食事改善によって
- 量が1.5〜2倍くらいに増加、朝1回のみ
- 適度な柔らかさになり質向上
という感じで「お通じの質が良くなった」と感じます。
思いもよらない副産物でしたが、それだけ食事というのは体を変化させるのだと感じました！
食事改善で食べたもの
卵子の老化に負けない妊娠体質に変わる栄養セラピーの内容を完璧にやるのはハードルが高いと感じ、自分なりに「特に気をつけてみよう」と思うことをピックアップしました。
- MCTオイルやアマニ油など良質な油をとる
- 糖質を控えめにする
- たんぱく質をたっぷりとる
- ヘム鉄、亜鉛を含む食材をとる
- カルシウムをとる
では、それぞれご紹介します！
MCTオイル、やアマニ油など良質な油をとる
- 毎朝ドリップしたコーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバター（ギー）をティースプーン1杯ずつ程度入れて飲む（完全無欠コーヒー）。
- 毎日アマニ油を小さじ1、汁物などに入れて摂る。
- 料理に使う油はキャノーラ油をやめて、オリーブ油、ごま油、こめ油のいずれかを使う。
- 惣菜の揚げ物をなるべく避ける。
妊活目線では、以下のような効果があるそうです。
MCTオイルやグラスフェッドバター（とくにMCTオイル）は体に急速にケトン体をもたらす
→胎児や赤ちゃんは高ケトン状態
→受精や胚発育の段階でもケトン体がエネルギー源になっている可能性がある
▼実際に使っているMCTオイルとグラスフェッドバター（ギー）
ドリップコーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバター（ギー）を小さじ1ずつ入れて、フォーマーで攪拌。完全無欠コーヒーの完成！
朝食を完全無欠コーヒーだけにするっていうのがダイエット的には良いらしいんですが、私はそれより栄養取るのが優先と考えて、朝食もモリモリ食べています。
日清オイリオMCTオイルHC100% 85g
無味無臭で何にでも混ぜやすい！
MCTオイルの口コミを見ると「便秘改善」について書いてる人が多いんですよね。因果関係は不明らしいですが。
ギー・イージー 100g
無塩バターの油分少なめみたいな感じ。料理に使うのもok！
MCTオイルの口コミを見ると「便秘改善」について書いてる人が多いんですよね。もしかしたらお通じに通じるものがあるのかも？でもエビデンスはないみたいです。
アマニ油にはオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれます。オメガ3の摂取が多い人ほど妊娠率・出生率が上昇してるのだそうです。
▼実際に使っているアマニ油
↑と同じ製造元の 日清アマニ油 145g
調理に使う油もオリーブ油、ごま油、こめ油に変えました。キャノーラ油とは違う分類の油なんですよね。このへんのことは説明がむずかしいので本を読んでもらえたら…。→卵子の老化に負けない妊娠体質に変わる栄養セラピー
惣菜の揚げ物は、酸化した油を使っていることが多いためなるべく避けたほうがいいそうです。揚げ物を食べたいときは自宅で米油をつかって揚げ物しています。
かどや 金印ごま油400g
ごまの香りが強いので中華料理には絶対これ。
BOSCO（ボスコ）エキストラバージンオリーブオイル
加熱用でも生でもOK。焼物やサラダにかけたり、お肉を漬けたり使える幅が広くて便利。
ボーソー油脂 こめ油980g
写真のと同じ製造元のこめ油。揚げ物がカラッとして胃もたれしない！
糖質を控えめにする
- お米やパンを食べるのは基本的に朝、昼のみ。
- 野菜→肉・魚→ごはんの順で食べる
- なるべく白くないものを食べる（白米にもち麦を混ぜる、外食であれば雑穀米を選ぶ、チルド玄米も活用）
完全に糖質をオフにするわけではなく”糖質控えめ”を継続しています。本の中でも、完全オフにするとそれはそれでカロリー不足になって良くないとのことでした。
▼昼はチルドの玄米をよく食べてます。レンチン2分でできるからめっちゃ楽、甘味もあって美味しいです。
実際に食べてるのは
マルちゃん 玄米ごはん160g
妊活目線での糖質制限の効果は「卵子の老化を防ぐ」こと。
体内でたんぱく質と余分な糖が結合すると、たんぱく質は変性・劣化しAGE（終末糖化産物）になります。これが蓄積すると老化の原因となり、ひいては卵子の老化にもつながるのだそう。
AGEのスコアが高い人ほど体外受精、顕微受精の結果がよくないというデータもあるそうです。
血糖値が急上昇しないように気をつける
食事の時はGI値の低いものから順に食べることで、血糖値の急上昇を抑えます。
具体的には、
野菜類 → 肉・魚類 → ごはんもの
の順です。
GI値とは、血糖値がどのくらいのスピードで上がるのかがわかる指標のこと。
血糖値が急激に上がると体に脂肪を貯め込みやすくなるだけでなく、女性ホルモンのバランスを崩すことにもつながってしまうそうです。
GI値は「白いもの」ほど高いという傾向があるので、
- 上白糖をきび砂糖に変える
- パスタ、うどんより蕎麦を選ぶ
- 食パンよりライ麦パンを選ぶ
ということもやってます！
たんぱく質をたっぷり摂る
- 毎食、片手のひらに乗る量を目安に、肉、魚、豆類を食べる
- 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を両方取るように意識する
妊活目線でたんぱく質は「体を作る土台」であり、妊娠体質に大事な「コレステロール」と結合して体内を移動。毎日一定量が消費されるので積極的に摂るべきだそうです。
以前のダイエット中にもたんぱく質を意識して肉類を良く食べていたのですが、その頃はおならの回数が多く、臭うことが多くありました。今は魚、豆類の比率を増やしたことでおなら自体が減り、臭いもしなくなりました！
ヘム鉄や亜鉛を含む食材を意識的に摂る
- 牛赤身肉、ラム肉、レバー、牡蠣、あさりなどを摂る
ヘム鉄や亜鉛は粘膜を作る材料。子宮内の粘膜を着床しやすいふかふかのベッドに！
亜鉛は妊娠後の細胞分裂を促す働きがあるそうです。
つまり、これら移植前の重要項目！
移植周期の生理が始まってからはとくに意識して摂るようにしました。
レバー、牡蠣、赤身肉などなど…
その結果、移植前の子宮内膜は10ミリを超え、先生からも良い感じと言ってもらえました👏
ちなみにレバーは惣菜の甘辛煮をよく買ってきてます。調理難しそうだから汗
▼左下が鶏レバーの甘辛煮（惣菜）。カレーは豆ベースです。
牛乳やヨーグルトの乳製品を意識的に摂る
- 牛乳やヨーグルトを1日1回以上食べる
妊活目線では、メンタル面の効果を狙うみたい。カルシウムが不足するとイライラするって良く言いますが、それを補う目的ですね。
牛乳に含まれる乳糖は腸内細菌で分解され、腸の動きを高め便をやわらかくするそうです。
これまで乳製品を積極的に取ってこなかったので、これはお通じ爆盛りに効果を発揮してそう！
まとめ
最後に食事改善でやったことをまとめます！
- 良質な油をとる
→MCTオイル、アマニ油など - 糖質を控えめにする
→お米やパンの量を減らす、茶色い物を選ぶ（うどんより蕎麦、など） - たんぱく質をたっぷりとる
→肉、魚、豆類をバランスよく - ヘム鉄、亜鉛を含む食材をとる
→レバー、牡蠣、赤身肉など - カルシウムをとる
→牛乳、ヨーグルトを1日1回以上
当初は食べ物に気をつけることいっぱいあるやんけ！しんどいかも〜と思ったりしました。
でも一つ一つ続けて習慣化してしまえば問題ナシ！スーパーで食材を買うのも慣れてきました。
この栄養は何に効くんだっけ？と復習したい時は本を読み返します。
妊活に効果があるということは、体にいいものをバランス良くとっているということ。自分にいいものを与えているという気持ちから、メンタル的にも落ち着いた気がします。
また、この食生活なら妊活抜きにして健康でいられそうだ！とも感じます。
妊活に効くことないかな？とお調べの方、試してみる価値ありですよ〜( ・∇・)
