3か月で脚・お尻痩せ効果アリ!筋膜リリースのためのフォームローラーの使い方

こんにちは!

お酒をやめずにダイエットできるのか?挑戦中のしーくまーさーです。

私の主なダイエット方法は

  1. 運動
  2. 食事カロリー管理

これに加えて「筋膜リリース」と「リンパマッサージ」もやっています。

フォームローラーで筋膜リリースを1日10分程度、週5日ほど続けて見た結果…

腰回り・お尻周りがスッキリする効果が出てきました!

フォームローラーで筋膜リリースを続けた効果

フォームローラーを使った筋膜リリースの効果についてはコチラ▼

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フォームローラーで筋膜リリースを続けたセルライトの減り具合

今回は、ここ4か月続けている「フォームローラーを使った筋膜リリースの方法」について書いていきます。

愛用中のフォームローラー(Soomloom 1500円)

フォームローラーとは、マッサージ器具のこと。筒状で表面に凹凸があります。フォームローラーに体を乗せてローリングさせることで、筋膜をほぐすマッサージが可能です。

soomloomのフォームローラー

私が使用しているのはSoomloom(スームルーム)というメーカーのもの。Amazonで1,500円ほどで購入しました。

Soomloomフォームローラー

フォームローラーの価格としては安価な部類です。
(とりあえず買ってみようというノリ)

4か月以上、週5回ほどのペースで使い続けておりましたら…内側のプラスチック部分にヒビが入ってしまいました汗

酷使していた自覚があり、じゅうぶん元は取れたかなと思います!見た目がかわいいので同じものをリピートしようか考え中。

フォームローラーを使った筋膜リリースの流れ

さて、フォームローラーを使った筋膜リリースの方法を紹介します。
※いろんなWEBサイトやYouTubeを見て自己流に編纂した内容になりますのであしからず…。

私は足→心臓に向かってローリングしています。一気にやるのではなく、部位に分けて行います。

  1. 足首〜脚の付け根
  2. お腹
  3. 肩〜腰
  4. 肩甲骨〜脇

本来は怪我予防などの目的で筋膜リリースを行うと思うのですが、私はリンパマッサージ的な意味合いも込めて行ってます。そのため、

  • 老廃物を心臓に向かって流すような流れで行う。
  • 筋肉だけでなくリンパ節もローリングする。

ということを意識しています。

フォームローラーを使った筋膜リリースの手順

まず、脚全体の「裏側」からローリングしていきます!

①足首〜ふくらはぎ

足首の下にフォームローラーを置いて、前後往復10回ほどローリングします。

フォームローラーで足首をほぐす

次にふくらはぎの下にフォームローラーを置きます。逆の足を乗せて、圧をかけながら前後往復10回ほどローリングします。

フォームローラーでふくらはぎをほぐす

▲後ろ手で体重を支えるとやりやすいです。

②膝の裏

膝の裏にフォームローラーを置いて、前後往復10回ほどローリングします。膝の裏のリンパ節(膝窩リンパ節)に流すようなイメージです。

フォームローラーで膝裏のリンパをほぐす

③裏もも(ハムストリングス)

裏もも(ハムストリングス)の下にフォームローラーを置いて、前後往復10回ほどローリングします。これもしっかりと後ろ手で体重を支えるとやりやすいです。

フォームローラーで裏ももをほぐす

④お尻

お尻の下にフォームローラーを置いて、前後往復10回ほどローリングします。脚の付け根〜腰骨の下辺りまでローリングするイメージです。

フォームローラーでお尻をほぐす

▲フォームローラーの上に乗っかるような体勢にしつつ、後ろ手で体重を支えます。


①〜④を両脚行ったら、次は脚の前面に移ります。

 

⑤すねの外側

スネの骨のやや外側にフォームローラーを当てて前後10回程度ローリングします。骨ではなく筋肉に当てるイメージです。

フォームローラーですねをほぐす

⑥太もも前面

太ももにフォームローラーを当てて前後10回程度ローリングします。逆足は90度に曲げて膝をつき、腕を立ててこの2拠点で体を支えます。

フォームローラーで太もも前面をほぐす

⑦太もも外側

太ももの外側にフォームローラーを当てて前後10回程度ローリングします。逆足は前方に立て、肩肘を立ててこの2拠点で体を支えます。

フォームローラーで太もも外側をほぐす

⑧太もも内側

太ももの内側にフォームローラーを当てて左右10回程度ローリングします。逆足を腕で体を支えるようなイメージです。

フォームローラーで太ももの内側をほぐす

膝の内側よりやや上の部分に、小刻みにフォームローラーを当てるのもおすすめです。「血海」というツボがあり、血行をよくする作用があるそうです。

⑨脚の付け根

脚の付け根にフォームローラーを当てて左右10回程度ローリングします。脚の付け根のリンパ節(そけいリンパ節)に流すようなイメージです。

フォームローラーで太ももの付け根をほぐす

 

⑤〜⑨も両脚行ったら完了です!

フォームローラーを使った筋膜リリースの効果

これまで紹介した方法の筋膜リリースを週5回程度、4か月ほど続けてみた結果…

  • 腰回りがスッキリした
  • とくにお尻の下あたりのセルライトが減った
  • 筋肉痛の回復が早くなった
  • むくみを取りやすくなった

私はこのような効果が得られました!

▼セルライトの変化

フォームローラーで筋膜リリースを続けたセルライトの減り具合

筋肉痛の回復や、むくみ解消は筋膜リリースのおかげですね。

運動と、食事のカロリーコントロールも並行して行っていますので、腰回りが痩せたというのは他の要因も強そう。

フォームローラーを使った筋膜リリースの効果について、詳しくはコチラ▼

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フォームローラーで筋膜リリースを続けたセルライトの減り具合

まとめ

フォムローラーを手に入れたら、今回ご紹介したような手順でコロコロ〜とローリングさせてみてください!

1日10分程度を毎日続けるだけで効果が出てくるので、手軽でおすすめです!